成年的身體活動建議(18〜64歲)

        所有成年人首先必須避免久坐及身體不活動的生活型態，不論身體活動量再少都好過沒有，任何形式的身體活動都可以帶來健康上的益處。為了實際上的健康需求，成年人在有氧適能的身體活動方面應該進行：

1.有氧適能活動：

       每週至少150分的中等費力或是75分鐘的費力有氧適能活動，可以是中等費力與費力兩種強度混合的身體活動。有氧適能活動持續時間每次至少10分鐘起跳，最好能夠平均地分佈在一週當中。為了獲得額外的健康益處，可以將從事有氧適能的身體活動時間提升至中等費力程度每週300分鐘，或是費力程度每週150分鐘。超過此標準，還可以獲得更多的健康益處。

2.肌力強化運動：

       成年人的肌力強化運動，每週至少需要2天以上，包含主要肌群(如腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂)的中高強度鍛鏈。

(1)自體負重：爬樓梯、走路、跳繩、伏地挺身或抬腿等。

(2)利用器材：彈力帶、彈力繩、啞鈴、踝部加重器或重量訓練器械(腿部推舉機、胸大肌推舉機背部伸張機)等。

(3)柔軟性運動：成人在日常生活中應隨時隨地進行伸展運動(每次約15秒左右)，來加強不同肌群的 柔軟度，如肩膀、胸部、大腿、小腿等。軟性活動的執行方式可透過徒手、毛巾操或喻珈等活動來達成。

        在身體活動的時機上，我們建議可以利用上班通勤的時間，增加步行及騎單車的機會與距離。如15分內距離採步行，30分鐘內的距離騎自行車。更長的距離時，則於利用大眾運輸系統時，選擇提早一站下車，再步行或騎自行車。而在身體活動的選擇上，針對勞力密集的工作者，可建議其針對工作時較為缺乏的身體活動類型進行加強。如屬於搬運工作居多者，優先建議加強柔軟度及有氧適能平均強化身體機能。

運動前健康檢核流程圖